استراتيجيات التخلص من القلق في الخطابات “قلق الكلام”

يعاني معظم الناس من مستوى معين من قلق الكلام عندما يتعين عليهم التحدث أمام مجموعة؛ في الواقع، التحدث أمام الجمهور هو أعظم مخاوف الناس. يمكن أن يتراوح القلق من الكلام من شعور طفيف “بالأعصاب” إلى خوف شبه عجز. بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لقلق الكلام هي: الارتعاش، والتعرق، وألم في المعدة، وجفاف الفم، وسرعة ضربات القلب، والصوت الحاد. على الرغم من أنه غالب ما يكون من المستحيل التخلص تمامًا من قلق الكلام، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الطرق للتعامل معه وحتى جعله يعمل لصالحك.

حول القلق الكلام

المعاناة من قلق الكلام أمر طبيعي. يصاب الجميع تقريبًا بالتوتر عندما يضطرون إلى إلقاء خطاب أو عرض تقديمي، حتى المتحدثون المتمرسون. المتحدثون الذين يبدون مرتاحين وواثقين قد تعلموا ببساطة كيفية التعامل مع قلقهم واستخدامه لتحسين أدائهم.

معظم قلقك غير مرئي للجمهور. قد تشعر وكأنك ترتجف دون حسيب ولا رقيب لكن الناس في الجمهور ربما لا يستطيعون حتى معرفة ذلك. اكتسب الثقة من حقيقة أنك الوحيد الذي يعرف مدى توترك.

الجمهور يريدك أن تنجح. عادة ما يشعر المتحدثون المبتدئون أن الناس في الجمهور ينتقدون بشدة ويريدونهم أن يفشلوا. نادرًا ما يحدث هذا. فكر في المواقف التي كنت فيها عضوًا في الجمهور. هل تريد أن يفشل المتحدث؟ ربما لا، في الواقع نحن عادةً ما ندعم المتحدثين تمامًا وقد نشعر بالسوء تجاههم إذا تعثروا في كلمة أو فقدوا سلسلة أفكارهم. معظم الجماهير التي ستخاطبها كطالب تتجذر لك.

يقل القلق مع تقدم الكلام. عادة ما يكون القلق من الكلام أسوأ قبل الخطاب وفي بداية الخطاب. يجد معظم الناس أنه بمجرد وصولهم إلى المقدمة، يبدأ قلقهم في الانخفاض وتزداد الثقة.

نصائح للتعامل مع قلق الكلام

قبل الخطاب

حدد سبب توترك. اكتب أسباب توترك عند إلقاء خطاب أو عرض تقديمي. إذا توصلت إلى شيء مثل، “أخشى أن أبدو غَبِيًّا”، ابحث بشكل أعمق قليلاً. ما الذي يجعلك تبدو غبيا؟ قد تجد أنك تخشى حَقًّا أن تنسى ما تريد قوله. سيساعدك هذا في تحديد أشياء محددة للعمل عليها. إذا كنت تخشى أن تنسى ما أردت أن تقوله، فإن قضاء وقت إضافي في ممارسة خطابك سيقلل من هذا القلق.

اختر الموضوعات التي تهتم بها. لا يمكننا دائمًا اختيار الموضوعات التي نتحدث عنها. إذا كنت قادرًا على اختيار موضوعك، فاختر موضوعًا يثير اهتمامك. من الأسهل بكثير قضاء الوقت في البحث وإعداد عرض تقديمي حول موضوع تهتم به أكثر من قضاء وقتا في البحث عن موضوع لا تهتم به. وستكون أيضًا أكثر ميلًا لإظهار الحماس حول موضوع تستمتع به.

جهز خطابك مبكرًا وشاملًا. الاضطرار إلى التحضير لخطاب في اللحظة الأخيرة سيزيد من قلقك. بعد أن تكون قد أعددت خطابك، تمرن، تدرب، تدرب!! تدرب على إلقاء خطابك من 7 إلى 10 مرات على الأقل قبل عرضك التقديمي الفعلي. تأكد من أنك تعرف تنظيم النقاط الرئيسية الخاصة بك لتجنب فقدان مكانك.

راقب نفسك في المرآة أثناء إلقاء خطابك، سيسمح لك ذلك برؤية إيماءاتك ولغة جسدك وممارسة التواصل البصري. يمكنك أيضًا إلقاء خطابك على الأصدقاء أو أفراد العائلة وأطلب منهم التعليق. يعد الصوت أو التسجيل بالفيديو لخطابك طرقًا أخرى لتقييم وتحسين أسلوب إلقاء الخطاب. إذا تم منحك حَدًّا زَمَنِيًّا لعرضك التقديمي، فتأكد من استخدام ساعة توقيت أثناء إلقاء خطابك. حدد وقت كل تدريب وقم بإجراء التغييرات للتأكد من أنك ستتمكن من البقاء في الوقت المخصص لك. ضع في اعتبارك أن معظمنا يتحدث بسرعة أكبر عندما نكون أمام جمهور حقيقي.

تعرف على موضوعك. إذا كنت قد بحثت في الموضوع بدقة، فستكون متأكدًا من أنك تقدم معلومات دقيقة وستكون قادرًا على الإجابة عن الأسئلة التي قد يطرحها الجمهور. هذه الأشياء ستزيد من ثقتك بنفسك.

كن على علم بحالة الكلام. المفاجأة هي من أصعب الأمور التي يجب على المتحدث التعامل معها. بينما لا يمكننا تجنب المفاجآت تمامًا، يمكننا تقليلها. تأكد من أنك على دراية بجميع جوانب موقف الكلام في وقت مبكر. تعرف على الحد الزمني الخاص بك، وحجم جمهورك، وتكوين جمهورك، وما هي المعدات التي ستوفرها لك (الكمبيوتر، والأعلى، والمنصة، والحامل، وما إلى ذلك)، وأي تفاصيل أخرى قد يؤثر على العرض التقديمي الخاص بك. أيضًا، إذا كنت تستخدم أي نوع من التكنولوجيا في خطابك (أي عرض تقديمي، فتأكد من أن لديك خطة احتياطية (انظر المساعدات البصرية والتكنولوجيا). يمكن أن تكون التكنولوجيا أداة رائعة ولكنها قد تكون أيضًا غير متوقعة.

ضع توقعات واقعية. لا أحد كامل. من الصعب إتقان التحدث أمام الجمهور حتى أن المتحدثين المتمرسين يرتكبون أخطأ. بدلًا من إخبار نفسك بأن عليك إلقاء خطابك دون عيب، فكر أشياء واقعية مثل، “إذا فقدت مكاني، فسأقوم بمسح ملاحظاتي بهدوء ثم أكمل حديثي” أو “الأخطاء الصغيرة لن تفسد حديثي”.

استبدل الأفكار السلبية بالأفكار الإيجابية وتخيل النجاح. التفكير في الأفكار السلبية يزيد من القلق. عندما يتبادر إلى الذهن فكرة سلبية، حاول استبدالها على الفور بأفكار إيجابية. على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد، “سأنسى ما سأقوله وأقف هناك فقط”، فاستبدل ذلك بأفكار مثلا، “لقد أجريت قدرًا كبيرًا من البحث وأعرف هذا الموضوع جيدًا” و “لدي تدربت على حديثي عدة مرات وسأقوم بإلقائه كما كنت أتدرب”. وجد فنانون آخرون مثل الرياضيين والموسيقيين أن التخيل يمكن أن يكون أداة قوية لتحسين الأداء. شاهد نفسك تلقي الخطاب بثقة وتنقل رسالتك بنجاح.

استمر في اكتساب الخبرة. من أفضل الطرق لمكافحة قلق الكلام اكتساب خبرة التحدث. اغتنم أي فرصة لديك للتحدث علنًا. تحدث في فصولك الدراسية أو تطوع لتقديم عروض تقديمية للمجموعات التي تشارك فيها- أي شيء يمنحك فرصة لصقل مهارات التحدث لديك.

في يوم الخطاب

ممارسة الرياضة. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في يوم إلقاء الخطاب على تقليل القلق والتوتر.

استخدم تقنيات الاسترخاء. تقلل تقنيات الاسترخاء البسيطة من القلق وتسمح لهم بالتركيز على المهمة التي يقومون بها. بعض تقنيات الاسترخاء الأكثر شيوعًا هي: أخذ أنفاس عميقة، وشد عضلاتك ثم إرخائها، وتصور مشهد هادئ.

تقبل الخوف واستخدمه. تقبل حقيقة أنك عصبي (تذكر أنه من الطبيعي أن تعاني من قلق الكلام) واستخدم هذه الطاقة العصبية لتحسين إيصالك. استخدم الأدرينالين الإضافي الذي تحصل عليه من الخوف لتنشيط إيماءاتك وحماسك بشأن موضوعك. تذكر، حتى أفضل المتحدثين يتوترون، لكنهم يستخدمونه لمصلحتهم.

ارتدِ الملابس التي تشعر بالثقة فيها. معظمنا لديه القليل من الملابس التي نشعر بالراحة والثقة فيها بشكل خاص. هذه أشياء جيدة لارتدائها عند إلقاء خطاب. إذا كنت تشعر بالرضا حيال مظهرك واقفًا أمام جمهورك، فيمكنك وضع كل تركيزك على رسالتك. لا ترد أن تشتت انتباه جمهورك أو نفسك عن طريق تعديل ملابسك أو شعرك أثناء حديثك.

تصرف بثقة ولا تعبر عن قلقك للجمهور. تذكر أن توترك عادة ما يكون غير مرئي لجمهورك. إذا كنت تتصرف بثقة، فسيفترض جمهورك أنك كذلك. يمكن أن تصبح هذه عملية دائرية إيجابية: يمنحك الجمهور احترام المتحدث المختص، وتتلقى ردود فعل إيجابية تمنحك مزيدًا من الثقة في قدرتك، ويمنحك الجمهور مزيدًا من الاحترام. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المتحدثون المبتدئون إخبار الجمهور بأنهم متوترون. هذا لا يقلل من قلقك ويميل إلى جعل جمهورك غير مرتاح لأنهم يريدونك أن تنجح. التصرف بثقة هو استراتيجية أكثر فاعلية.

ابحث عن وجوه ودودة في الحشد. أثناء التحدث، ابحث عن شخص أو شخصين من الجمهور يعطوك ملاحظات إيجابية (الإيماء بالموافقة، والابتسام عند الاقتضاء، وما إلى ذلك). عندما تشعر بالتوتر قم بالاتصال بالعين مع هؤلاء الناس. سوف تعطيك وجوههم الودية التشجيع.

ابحث عن طرق لإخفاء قلقك. إذا جف فمك، فتأكد من إحضار كوب من الماء معك عندما تتحدث. إذا كنت تتعلق بشكل مفرط، ارتدت ملابس لا تسمح للجمهور باكتشاف ذلك. إذا اهتزت يداك، فاستخدم الإيماءات التي تخفى الاهتزاز.

المصدر: comm> pitt> edu